ВИТАМИНИТЕ

table-of-vitamins
Витамините са нискомолекулни съединения, с различна химична природа, които се синтезират основно от растенията и частично от мокроорганизми. Те постъпват в нашия организъм с храната и притежават есенциална роля за нашето здраве. При недостиг на витамини с диетата (дефицит), може да се достигне до различни болестни състояния, специфични за всеки отделен витамин. Имено по този признак редица други биологичноактивни вещества, като флавоноиди, резорцин и т.н. не се класифицират като витаминити, тъй като при тях не са описани дефицитни състояния. Витамините имат изключително голямо значение за нормалното протичане на всички биохимични реакции, за усвояването на други хранителни вещества, за растежа, възстановяването на клетките и тъканите. Витамините се разделят на две групи – мастноразтворими и водоразтворими. Мастноразтворимите витамини в значителна степен са свързани с функционалното състояние на мембраните на клетъчните и субклетъчните структури, в чието изграждане участват.
Витамин А (ретинол, аксероферол)
Витамин А се съдържа само в продукти от животински произход (рибено масло, черен дроб, яйчен жълтък, в млякото – малко). Провитамин А активност притежават каротеноидите (α-, β- γ-каротен и криптоксантин), които са от растителен произход. Богати на каротеноиди са жълто и червено оцветените плодове и зеленчуци – моркови, пиперки, тиква, кайсии, но и зеленолестните зеленчуци като спанак, коприва, киселец и др., където жълтия цвят е маскиран от зеления хлорофил. Витамин А е устойчев при високи температури, но се разрушава лесно под действието на слънчевата светлина. При приготвянето на ястия загубите са от порядъка на 10-13 % за каротеноиди и 13-29 % за витамин А. Активност в хранителен продукт: 1 RE (ретинол еквивалент) е еквивалентна на 1 mg ретинол = 3.33 IU витамин А (международни едници) = 6 mg β-каротен = 12 mg други каротеноиди.
Значение за здравето:
Витамин А е есенциален за зрението, растежа и развитието и функционирането на имунната система. Витамин А е и мощен антиоксидант, който захваща свободните радикали и по този начин ги дезактивира. Недостигят на витамин А в организма води до нарушение на зрението и нарушения в нормалния растеж. Първи белег на недостатъчност е нарушение на нощното виждане т.нар. „кокоша слепота”. Важна е неговата роля за правилното функциониране на повечето органи в тялото на човека, тъй като той участва в генетичната регулация на формирането и деференцирането на клетките в във междуклетъчната комуникация. Витамин А помага активно в борбата с инфекциите. Препоръчетилният хранителен прием за витамин А е 800 μg RE в ЕС и у нас и 1500 μg RE в САЩ.
Най-богати храни на витамин А:
Рибено масло – само 2.3 г. ог него осигурява 100% от препоръчителната днавна доза за витамина. Друг изключитолно бога източник на витамин А е черният дроб, както следва: пуешки, телешки, патешки, агнешки и свински. Подправките червен пипер (паприка) и чили, както и сушените люти чушки, сладвани от морковите са класически примар за храни с високо про-витамин А ниво, което дори доближава животинските източници. Интерес представляват данните за изключителното богатство на про-витамин А в лозовите листа, един недостатъчно популяран факт, който наред с традициите в нашето хранене поставя лозовите листа на фокуса на здравословното хранене.
Витамин Е (токофероли и токотриеноли)
Естествен антиоксидант
Витамин Е е мастноразтворим витамин, като най-голяма актиивност притежава all-tars α-токоферолът. Токоферолите са изолирани главно от растителни мазнини. Активността му се изразява в мерни единици α-токоферол еквивалент (α-ТЕ). 1 mg = 1.49 IU (международни единици).
Витамин Е е моще

н антиоксидант. Той е с липофилен характер и се отлага в клетъчните мембрани, плазмените липопротеини и местните депа, където инактивира свободните радикали и предпазва тези структури от окислителни промени. Токоферолите влияят върху функциите на размножаването. При дефицит на витамин Е се наблюдава мускулна дистрофия, нарушеиня в половия цикъл в сперматогенезата.
Най-богати източници на витамин Е са растителните масла. Ядките също са богат източник на витамин Е. Съдържанието навитамин Е в плодовете и зеленчуците, както и в храни от животински прозход (месо, риба, млечни продукти) е относително ниско. Той е термостабилен, но бързо се разпада при набличие на молукулярен кислород и наличие на свободни радикали.
Значение за здравето:
Витамин Е главния масноразтворим антиоксидатан в нашето тяло и има фундаментална роля в поддържането на интегритета и функционалностт на клетъчните мембрани, чрез предпазване на ненаситените мастни киселини от окисление. При това витамин Е се окислява, но под действието на витамин С, той отново се превръща в активната си форма. Поради антиоксидантото си действие той има значима роля за предпазване на организма от всички състояния свързани с оксидативния срес като сърдечносъдови заболявания, диабет, хронични възпаления, ракови заболявания и др. Съвремени проучвания показват, че витамин Е е важен за правилното поддържане на имуната функция, като и за сърдечното здраве. Счита, се че витамин Е е превантивен фактор срещу развитие на атеросклероза и болести на сърцето.
Препоръчетилният хранителен прием за витамин Е е 10 mg TE в ЕС и у нас и 30 IU (20 mg TE) в САЩ.
Най-богати храни и на витамин E: Най-богатият природен хранителен източник на α-токоферол е маслото от пшеничен зародиш, в 100 g от което се съдържат 149 mg витамин Е. Следващите в класацията са отново различни масла, но нивото на витамина в тях е 3-4 пъти по-малко. Това са лешниково масло – 47 mg витамин Е в 100 g; слънчогледово олио (41 mg); бадемово масло (39 mg) и масло от памукови семена (35 mg). На шесто място се подреждат слънчогледовите семки, сушени или пържени и посолени, които ни осигуряват 33-36 mg токоферол за 100 g. С други думи може да кажем, че консумацията на 100 g белени слънчогледови семена на ден осигурява 330 – 350 % от препоръчителния дневен прием! Интересно е, че подправките паприка и червен пепер, както и чили се много богати на токоферол и се нареждат достойно до традиционните източници на витамин Е (30-29 mg). За да попълним списъка на 10-те най-богати храни на витамин Е ще трябва да добавим и оризовото олио (32 mg) и маслото от семената на грейпфрут (29 mg). Зехтинът съдържа около 14 mg витамин Е за 100 g, което е около три пъти по-малко от слънчогледовото олио.
Витамин D (ергокациферол, холекалциферол)
Антирахитичен фактор
Витамин D активност в храната притежават някои мастноразтворими стероли, които са структурни аналози на холестерола. Това са холекалциферол (витамин D 3) от животински произход и ергокацихерол (витемин D 2), които се биосинтезира в квасните гъбички (микостерол). В организма витамин D се образува при облъчване със слънчева светлина от 7-дехидрохолестерола. Поради този синетз in vivo, нуждите от витамин D от храната, зависят пряко от степента на изложението на организма на слънчева светлина. Най-богатия хранителен източник на витамин D e черния дроб на рибите, но нормално ние почти не го консумираме. Този витамин е устойчив на топлинна обработка, но под действие на слънчева светлина постепенно се разгражда до неактивни съединения.
Активността на витамин D се изразава в μg холекациферол, като 1 μg = 40 международни единици (IU). Както бе посочено витамин D се ситезира в кожата при облъчване със слънчева светлина. Счита се, че за страните в Европа е достатъчно само за 15 минути да изложим лицето и ръцете си на сланце през летните месеци, за да се достигне препоръчителната дневна доза. Организмът притежава ругулаторен механизъм, който предпазва от свръхсинтез на витамин D при дълга слънчева експозиция. Трябва да знаем, че използването на кремове с UV- защитен фактор, намаляват синтезът на витамина – например при използване на слънцезащитен крем с фактор 8, продуцирането на витамин D намалява с 95 % . Способността ни да синтеризаме този витамин намалява също така с напредъка на възрастта.
Значение за здравето:
Физиологичното значени се определя от участието на витамин D в обмяната на калций и фосфор. Той повишава резорбцията и отлагането им в костите, спомага за превръщане на органичния фосфор в неорганичен, стимулира растежа. Най-тежката проява на дефицит на витамин D при децата е рахита. Хиповитаминоза D след завършване на растежа предизвиква деминерализация на оформените вече кости и е фактор за развитието на остеопорозата. Препоръчетилният хранителен прием за витамин D е 5 μg в ЕС и у нас и 400 IU (10 μg) в САЩ.
Най-богати храни на витамин D:
Естествените източници на витамин D са редки. Растителните храни почти не предлагат витамин D. Най-добри източници са мазните риби като херинга, скумрия, тон, сардина, сьомга и др., рибените масла, рибеният хайвер и кокошите яйца. Трябва да се отбележи, че в последно време, основен източник на витамин D в диетата се явявят обогатените (фортифицирани) храни като различни зърнени закуски, млека и др., произведени от водещи хранителни компании.
Normal 0 21 false false false MicrosoftInternetExplorer4 /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:“Table Normal“; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-parent:““; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:10.0pt; font-family:“Times New Roman“; mso-ansi-language:#0400; mso-fareast-language:#0400; mso-bidi-language:#0400;}
Витамин К
Витамин на коагулацията
Витамин К1 (филохинон) постъпва с храната, като главните хранителни изпочници са зелените части на растенията. Витамин К2 (менахинон) се синтезира в чревната микрофлора в малки количества. Този витамин е неустойчив на UV светлина, термично стабилен е и дори редуциран до хинон запазва своята витамин К активоност.
Значение за здравето:
Витамин К влиза в състава на мембранните липопротеини. Участва в ензимна система, осъществяваща синтеза на белтъчни тромбогенни вещества, които имат важно значение в процеса на кръвосъсирването. Като убихинон участва в процеси на тъканното дишане. Витамин К участва активно и в костния метаболизъм и се счита, че той също е важен фактор срещу развитието на остеопороза.
Най-богати храни на витамин K:
В храните, витамин К се открива в много малки количества. Широко известни източници са зеленолистните зеленчуци (спанак, салати, брюкселско зеле). По-новите количествени данни показват, че на първо място по богатсво на витамин К са зеленолистните подправки сух босилек, градински чай и мащерка, пресен магданоз и сухи листа на кориандар и къдревото зеле. Препоръчетилният хранителен прием на витамин К е 100 µg. Това количество отговаря например на около 60 г. пресен магданоз или 200 г. спанак на ден.

Витамин С (Аскорбинова киселина)
Витамин С е водноразтворим витамин. Известно е, че голяма част от животните могат да синтезират аксорбинова киселина в организма си, докато хората не притежават тази способност и трябва да си набавят витамин С от храната, която консумират. Биохимичната функция на аскорбиновата киселина се основава на редукционните й свойства и участието й в антиоксидантната защитна система на организма.
Значение за здравето
Дефицитът на витамин С води до развитие на болеста скорбут, като кървенето на венците е първата проява на недостиг, тъй като колагеновата синтеза се нуждае от този витамин. Той играе важна роля при синтеза на невротрансмитери и на някои пептидни хормони. Аскорбиновата киселина спомага за усвояването на фелязото в организма и е особено важна за вегетарианци и вегани, които приемат желязо главно или само от растителни източници.
По настоящем Европейската Агенция за Безопастност на Храните е одобрила следните хранителни претенции, който се основанат на позитивната роля на витамин С: защита на ДНК, проеини и липиди от оксидативни увреждания; нормална синтеза на колаген и нормална функция на костите, зъбите, венците, кожата и кръвоносните съдове; повишаване на абсорбцията на желязо, което не е свързано с хемоглобин; нормална функция на нервната и имунната система; намаление на умората и нормална функция на имунната система по време и след интензивни физически упражнения; регенериране на редуцирани форми на витамин Е.
Най-богати храни на витамин С
Препоръчителната дневна доза за витамин С е 60 mg. Като изключим обогатените хранителни продукти и суплементи, най-богатите естествени хранителни източници на витамин С са ацерола (индианска череша); люти и сладки чушки – зелени, червени, жълти; касис – черно фрeнско грозде; мащерка; магданоз; цитрусови плодове; броколи, къдрево зеле.

About Томислав Ризов

Провери също

ЛУКЪТ

Семейството на лука (Аllium) е голямо и разнообразно. То включва повече от 500 вида, което …

%d блогъра харесват това: